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¿La musculatura es mala? ¿Cómo afinar para la bici?

Eres una persona bien musculada, miras a tu lado a otros ciclistas en las pruebas a las que acudes, comparas y te surge la duda de si tanto músculo en el tren superior puede más bien un lastre.

Esta duda lleva a muchos a pensar que deberían perder musculatura. Destruir músculo es bastante complejo y sólo se consigue mediante dietas muy extremas que no son muy recomendables. Cualquier persona que quiera afinar en el peso lo primero que debería hacer sería ponerse en manos de un nutricionista deportivo para que valore la situación y plantee la estrategia correspondiente. Hacer dietas y experimentos por nuestra cuenta normalmente no funciona, perderemos el tiempo y nos desmotivaremos.

En estos casos, es primordial medir tu porcentaje de grasa, puesto que perder grasa es mucho más fácil que perder músculo. Para medir el porcentaje de grasa, es más recomendable que sea mediante la toma de pliegues cutáneos que mediante una báscula, es más preciso. Una vez sepamos cual es nuestro porcentaje de grasa es sencillo calcular cuánto podemos perder.

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Sí hay una cosa que podemos hacer para perder algo de volumen en el tren superior: no ejercitarlo en absoluto. Si dejamos de utilizar estos músculos de forma vigorosa algo de volumen sí que es posible perder. Así que la recomendación sería no hacer ejercicios de fuerza de brazos y tronco durante unos meses. Ni tampoco ir a nadar.

Para ir afinando de peso, en general, debes tratar de tener un balance calórico negativo, es decir, ingerir menos calorías de las que gastas. Cuanto más entrenes mejor, puesto que el gasto calórico será mayor y será más fácil generar este déficit calórico.

Por último, aclarar que ningún suplemento “quemagrasas” ha probado su eficacia para la pérdida de peso, por lo que su consumo solo servirá para adelgazar el bolsillo, no tu cuerpo.

Fuente: mountainbike.es

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Dolor de gemelos en bici: tres causas

Es bastante probable que esté relacionado con una forma de pedalear incorrecta. Como es lógico, si te duelen los gemelos es que están trabajando más de la cuenta y por eso se sobrecargan. Definimos tres posibles causas.

Los gemelos aportan tan solo el 15-20% de la fuerza en la pedalada, ya que en comparación con el cuádriceps y el glúteo son unos músculos mucho más débiles.

Las dos medidas de la bici más relacionadas con el trabajo de los gemelos son la posición de las calas y la altura del sillín.

Colocación de las calas

En cuanto a las calas, si hay dolor es probable que estén demasiado adelantadas. Prueba a retrasar entre 5 y 10mm. Debes tratar de colocar el eje del pedal justo debajo de la línea imaginaria que conecta la cabeza del primer metatarso (juanete) con la del quinto.

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Altura de sillín

Además de una correcta colocación de la cala, si te duelen los gemelos es muy probable que tu sillín esté demasiado alto. Prueba a bajar de 5 en 5mm hasta que notes alivio en los gemelos. Para este ajuste no conviene usar la fórmula de multiplicar la entrepierna por un número, ya que tiene mucho error. Es mejor que hagas este ajuste por sensaciones. Debes tener en cuenta que cuando el pedal está abajo del todo la rodilla nunca debe estirarse del todo ni el tobillo tiene que estar demasiado estirado.

Técnica de pedaleo

Además de que las medidas de la bici sean las adecuadas, quizá tu técnica de pedaleo no sea la adecuada. Debes evitar pedalear de puntillas. Como referencia, trata de pensar en colocar el pie plano cuando la biela esté en posición horizontal, es decir, lo que serían las 3 en punto si lo comparamos con un reloj.

FUENTE: mountainbike.es

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9 claves para una buena hidratación con la bici

Está claro que además de agua existen otros ingredientes que pueden ayudarnos a acabar mejor la ruta y a evitar fatiga y calambres musculares. Veamos que normas debemos seguir para conseguir una hidratación adecuada.

1- BIEN HIDRATADO 24 HORAS

No sirve de nada beber mucho durante la ruta si no llegamos a la salida correctamente hidratado. Eso lo conseguiremos si durante el día anterior ingerimos suficientes líquidos, especialmente en ambientes calurosos y húmedos.

2- ENERGÍA.

Una buena bebida, además de agua, debe proporcionar algo de energía para compensar el gasto que ocurre mientras pedaleamos, unas 250kcal por litro de agua. Así mantenemos un adecuado nivel de glucosa en sangre y retrasamos la fatiga debida al vaciamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono.

3- HIDRATOS DE CARBONO.

La energía pueden aportarla varios tipos de hidratos de carbono: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas. Las bebidas deportivas llevan estos tipos de hidratos de carbono. Se deben mezclar con el agua con la siguiente proporción: unos 60g por litro de agua.

4- ELECTROLITOS

Los electrolitos son una serie de minerales que influyen a nivel fisiológico. Son el sodio, el potasio, el cloro, el magnesio, el calcio y el bicarbonato. El más importante es el sodio. Todas las bebidas deportivas incluyen estos minerales, sobre todo el sodio, que se pierden con el sudor y puede empeorar el rendimiento si no se repone correctamente.

5- CANTIDADES RECOMENDABLES.

Aunque el calor influye de forma notable, se debe tratar de beber al menos 400 ml cada hora en situaciones de frío y entre 600 y 800 ml por hora en situaciones de calor. Es decir, cerca de un bidón cada hora. A veces más y a veces menos en función de la temperatura y la intensidad del ejercicio. En situaciones de calor, se recomienda tomar medio litro de bebida deportiva en la hora previa a la salida (200 ml cada 15 minutos).

6- FRECUENCIA.

Es más recomendable ir bebiendo cada poco rato que beber mucha cantidad de golpe. 100-150 ml cada 15 minutos. Puede ayudar algún tipo de alarma para recordar la importancia de beber si tenemos tendencia a acordarnos de la bebida cuando ya tenemos sed.

7- TEMPERATURA.

Se recomienda que la bebida no esté ni muy fría ni muy caliente. Entre 15 y 20 grados es como mejor se asimila.

8- AL TERMINAR.

También es muy recomendable seguir hidratándose correctamente para compensar las pérdidas habidas durante la ruta. Igualmente, se recomiendan las bebidas deportivas con hidratos de carbono y electrolitos para acelerar la recuperación.

9- PLANIFICACIÓN.

Cuando se diseñen las rutas, es muy importante planificar los puntos en los que se podrá repostar agua. Se recomienda llevar los polvos o las pastillas de la bebida deportiva para añadirlas al agua una vez acabemos la bebida con la que comenzamos la ruta.

Fuente: Mountainbike.es

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Montar en bici y perder peso

La bici de montaña es una opción divertida y muy eficaz para ayudar a perder peso

El mountain bike es un ejercicio que ayuda a perder grasa por muchas razones

  1. Ayuda a eliminar los depósitos de grasa en las zonas difíciles (vientre, muslos, brazos) con la garantía de que los kilos perdidos son más difíciles de recuperar.
  2. Garantiza la reducción de centímetros, al mismo tiempo que endurece y reafirma los tejidos. Para calcular la cantidad de calorías que necesitas multiplica tu peso por 30. Al resultado le añades 8 calorías por cada minuto de Mountain Bike que practicas al día. El total te da el número de calorías que necesitas para mantenerte en tu peso cada día. Si quieres perder peso tienes que restar 500 calorías a este número y podrás perder medio kilo por semana.

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Ejemplo: una mujer de 60 kilos que monta en bicicleta durante una hora al día:

  • 60 x 30 = 1.800 calorías
  • 60 x 8 = 480 calorías
  • 1.800 480 = 2.280 calorías totales que necesitas para mantener la energía.
  • Si estás a dieta necesitas 2.280 –500 = 1.780 calorías para perder peso.

CONSUMO DE CALORÍAS POR VELOCIDAD

Si quieres saber cuantas calorías quemas en bicicleta, en un terreno llano, sólo tienes que multiplicar tu peso por el coeficiente de la velocidad media que llevas. Si pedaleas cuesta arriba, debes añadir 20 calorías por cada 3.000 metros de aumento en la elevación y que si te dedicas al descenso, no quemas calorías extra.

Si quieres perder peso y te gusta el ejercicio al aire libre, la bicicleta de montaña se convertirá en tu compañera más fiel. Muchas chicas comentan que al empezar a montar en bici más habitualmente pesan un par de kilos más, aunque la ropa les empieza a sobrar. No te preocupes, generalmente se debe a que estás ganando masa muscular y perdiendo la grasa que te sobra, y como el músculo pesa más y ocupa menos que la grasa, vas reduciendo el volumen y la talla de ropa sin que se note en la báscula.

Fuente: mountanbike.es

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Agua o bebidas isotónicas, ¿qué es mejor para el ciclista?

Seguramente te hayas hecho alguna vez la pregunta sobre si es necesario tomar bebidas isotónicas para mejorar tu rendimiento ciclista. O si pueden sustituir completamente al agua. Es el momento de responder a estas cuestiones.

Partimos del hecho comprobado de que combinar la ingesta de agua con bebidas isotónicas es beneficioso para el ciclista, igual que para cualquier otro deportista. Pero, ¿beber sólo bebidas isotónicas durante el entrenamiento es beneficioso?

Lo cierto es que no. Además, te adelantamos que las bebidas isotónicas son prescindibles, aunque no por ello desaconsejables para una correcta hidratación. El agua es el elemento que siempre deberás llevar contigo cuando salgas en bici. Ya sea con frío, calor, una ruta corta y relajada con los amigos o un entrenamiento de alta intensidad.

Importancia del agua para un ciclista

No dejes nunca de hidratarte con agua antes, durante y después del ejercicio. También beber con frecuencia en los periodos de descanso entre ruta y ruta. Es el líquido más efectivo contra la sed, limpia tus músculos de toxinas y favorece una correcta digestión.

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No obstante, bebiendo sólo agua durante una salida en bicicleta, especialmente si dura más de una hora y media, no conseguiremos reponer con la rapidez deseada todos los carbohidratos y electrolitos necesarios que se pierden con el sudor, fundamentalmente. Los electrolitos son sales minerales disueltas (calcio, magnesio o potasio) con carga positiva y negativa básicos, para el movimiento de los músculos.

Estos minerales están en alimentos que deben estar presentes siempre en la dieta un deportista: carnes, pescado (como el atún), productos lácteos, frutos secos y frutas. La composición de una bebida isotónica también contiene electrolitos.

Ventajas de las bebidas isotónicas

De esta forma, tomar bebidas isotónicas durante una ruta o entrenamiento ciclista conlleva las siguientes ventajas:

· Aporte rápido de energía: los electrolitos e hidratos de carbono de las bebidas isotónicas, al estar diluidos en agua, son fácilmente asimilados por el organismo. Además, las bebidas isotónicas tienen la misma o similar concentración de sales que la que puede asumir la sangre, tal y como explican desde Training Peaks, por lo que se acelera esta aportación de energía. Se digieren rápido y llegan en pocos minutos a la sangre y de ahí a los músculos, retrasando así la aparición de la fatiga o los tan temidos calambres.

· Mejoran la recuperación: beber una cantidad moderada de bebida isotónica te ayudará a reponer fuerzas rápidamente tras un entrenamiento intenso, por sus propiedades mencionadas en el anterior punto.

· Complemento de hidratación: las bebidas isotónicas contienen agua, por lo que también hidratan . De hecho, es la base de su composición. Aunque esto no quiere decir que puedas eliminar la ingesta de agua pura.

Fuente: Solo Bici

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Instala tus calas con 3 sencillos ajustes

Si has cambiado de zapatillas toca volver a colocar las calas de los pedales. Se trata de un paso importante para evitar lesiones y optimizar la mecánica del pedaleo

A la hora de colocar las calas en nuestras zapatillas hay que seguir tres criterios:

  1. AJUSTE ANTERO-POSTERIOR
    Esto es adelantar o retrasar la cala. Para llevar a cabo este ajuste, nos pondremos la zapatilla y engancharemos la zapatilla al pedal. Con la biela en 90º y el pie plano, buscaremos la posición del metatarso. El metatarso es el hueso del pie que más sobresale hacia dentro, también conocido como juanete. Mirando desde arriba, tendremos que comprobar que este hueso está por delante del eje del pedal. Unos 5-6 mm para pies pequeños y en torno a 10 mm para pies grandes.
  2. AJUSTE LATERAL
    Esto es llevar la cala hacia el borde interno o hacia el borde externo. No tiene nada que ver con la rotación. En función de la forma de los tacos de la zapatilla se podrá mover más o menos. Según nuestra forma de pedalear, moveremos las calas hacia el exterior o hacia el interior. Si vemos que nuestras rodillas claramente se van hacia el cuadro cuando pedaleamos, entonces debemos echar las calas hacia el borde externo de la zapatilla con el objetivo de aproximar la zapatilla a la biela. Si por el contrario, nuestras rodillas tienden a irse hacia fuera cuando pedaleamos, tendremos que desplazar la cala hacia el interior de la zapatilla.
  3. ROTACIÓN
    Este ajuste se refiere a la orientación que le podemos dar a la cala: recta, apuntando hacia el cuadro o apuntando hacia fuera. Como los pedales de montaña le dan al pie muchos grados de libertad de movimiento, la gran mayoría de bikers acertarán colocando la cala apuntando hacia el centro de la zapatilla, es decir, sin girarla hacia ningún lado. No obstante, algunas personas necesitarán girar un poco la cala para pedalear más cómodos. El objetivo final que buscamos con este ajuste es que el pie se sitúe en una posición natural cómoda, evitando que el pedal nos obligue a colocar el pie de forma forzada.

Fuente: Mountainbike.es

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¿Se te duerme el pie al pedalear? analicemos estos tres casos

Llevas un rato sobre la bici y tu pie comienza a dormirse/acolcharse. Ya has comprobado la altura del sillín y has cambiado de plantillas, pero el problema persiste. Es bastante incómodo e incluso doloroso.

  1. Unas zapatillas inadecuadas
    En cuanto a las zapatillas, debemos vigilar principalmente el ancho de las mismas, ya que un posible origen del problema es un exceso de presión. Es necesario comprobar que la zapatilla no ejerce ningún tipo de presión cuando estamos pedaleando. Como es lógico, apretar mucho las zapatillas no ayuda en absoluto.
  2. Una cala muy adelantada
    Puede generar estos problemas. Si estamos seguros de que la horma de la zapatilla es suficientemente ancha, lo siguiente es verificar que la cala está correctamente situada. Contrariamente a lo que mucha gente cree, cuando la cala está bien colocada la cabeza del primer metatarsiano (más conocido como juanete) no debe situarse justo encima del eje del pedal. Debe situarse entre 7 y 10 mm por delante del mismo cuando colocamos la biela y el pie en posición horizontal
  1. Podría tratarse de una una metatarsalgia
    Así que si después de todo esto persisten las molestias lo más adecuado es acudir a un podólogo deportivo que, a ser posible, tenga experiencia en ciclismo. Él es el profesional que debe diagnosticar y solucionar el problema, probablemente fabricando algún tipo de plantilla que corrija el apoyo del pie. Unas plantillas que proporcionen un buen apoyo del arco plantar sin duda pueden contribuir a reducir la sensación de adormecimiento.

Fuente: mountainbike.es

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¿Molestias en los gemelos? Vigila tus calas

El punto de anclaje de las calas en las zapatillas es un aspecto fundamental para evitar calambres en los gemelos

Si tus gemelos se te acalambran con facilidad en cuanto imprimes más intensidad, lo más probable es que este problema se deba a una mala posición en la bici. Por la razón que sea, estás haciendo trabajar a los gemelos más de la cuenta. En la pedalada, los músculos que más contribuyen a “bajar” el pedal son el glúteo (músculo del trasero) y el cuádriceps (músculo anterior del muslo), que son unos músculos mucho más potentes que el gemelo.

Lo primero que deberías hacer es comprobar la posición de las calas. Cuando se colocan demasiado adelantadas suelen provocar los problemas de gemelos que comentas, ya que hacen que pedalees un poco de puntillas y por lo tanto haciendo al gemelo trabajar de más. Si retrasas la cala en la zapatilla conseguirás pedalear un poco más de talón, es decir, con el pie más plano. De esta forma, el gemelo no tendrá tanto trabajo.

Tradicionalmente, la colocación de la cala en la zapatilla en cuanto a la posición antero-posterior (adelante-atrás) se hacía haciendo coincidir la cabeza del primer metatarso (el hueso del juanete) con el eje del pedal cuando situamos la biela en 90 grados o en la posición que serían las 3 en punto si las bielas fueran un reloj. En la actualidad, los últimos estudios recomiendan situar la cala más retrasada, buscando que el juanete quede por delante del eje del pedal en la posición anteriormente descrita. De esta forma, se consigue una pedalada más estable y eficiente. Y además, se evitan problemas en los gemelos y en la planta del pie. Además de este ajuste, llevar el sillín demasiado alto también podría generar el problema en los gemelos, ya que estos tendrían que estirarse para llegar bien al pedal en cada giro de los pedales.

Fuente: mountainsbike.es

Cómo entrenar para bajar más rápido


Si te gustaría mejorar tu técnica en mountain bike y quieres aprender a bajar más rápido, te vamos a dar algunos consejos

Tradicionalmente se asocia la preparación física a las disciplinas de resistencia, eso es en nuestro deporte, al XC o a las competiciones de maratón.

Pero ¿qué ocurre cuando llevamos bicis de largo recorrido? ¿Acaso no es necesario tener una buena condición física para moverse con bicis de más de 14 kg, con las que precisamente nos gusta saltar y apurar al límite curva tras curva?

Aunque no sea en el estricto escenario de la competición, con bicis de descenso, freeride e incluso enduro, tenemos que controlar con brazos y piernas intensas vibraciones cada vez que pasamos a gran velocidad por zonas de escalones o raíces.

Debemos acompañar o rectificar las inercias de la bici con nuestro cuerpo para tomar la trazada más adecuada o la que nos salve de una caída segura. También es necesario acelerar de manera decidida cuando salimos de una curva lenta para volver a lanzar la bicicleta, o incluso tener un potente golpe de pedal para coger la velocidad necesaria con la que no nos quedemos cortos en un salto. Todas estas habilidades que estamos mencionando son la consecuencia de una particular mezcla de fuerza, velocidad, equilibrio y resistencia aeróbica. Aunque a diferencia de lo que ocurre en XC o maratón, en este caso ganan en protagonismo la fuerza y la velocidad en detrimento de la resistencia.

Como precisamente este aspecto. el de la preparación física, es de los más descuidados y, probablemente, desconocidos en el descenso, freeride y enduro, hemos creído interesante hacer este artículo. En él podrás aprender algunas pautas para poder bajar más rápido gracias a una mejor condición física; en definitiva, para poder disfrutar más tiempo antes de que la fatiga te haga parar o caerte. Obviamente, en este artículo presentamos consejos que tú debes adaptar a tus necesidades y circunstancias.

1- Gana resistencia
Primero debes adquirir cierta base de resistencia aeróbica. Basta con una o dos salidas de XC a la semana de no más de 2 horas, preferentemente a ritmo constante y entre el 60 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima o el 80 % de tu frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico.

2- Trabaja la fuerza
Entrena paralelamente tu fuerza en el gimnasio, soportarás mejor la fatiga muscular y tendrás mejor control sobre las inercias y vibraciones de tu bici. Hazlo una o dos veces a la semana realizando 12 ó 15 repeticiones en ejercicios de abdomen, brazos, pecho, hombros, espalda y piernas.

3- Esfuerzos cortos e intensos
Cuando ya tengas cierta resistencia comienza a trabajar con aceleraciones cortas. Que sean apenas unos segundos, de 5 a 15’’, pero a la máxima intensidad posible. Juega con los períodos de recuperación: para más resistencia, recuperaciones cortas; para trabajar más potencia, largas, de hasta 1, 2 ó 3’.

4- Técnica, concentración y fatiga
Trabaja tramos técnicos fatigado, pedalea intensamente durante unos segundos y acto seguido afronta una zona técnica que requiera alta concentración. Se trata de entrenar la toma de decisiones, la capacidad de concentración y la precisión de movimientos con altos niveles de fatiga, para luego bajar más rápido.

Fuente: Solobici.es