Circuito de calentamiento para ciclistas

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Si crees que los ciclistas no deben calentar… ¡no sabes cuánto te equivocas! Aquí te mostramos ejercicios para hacer un buen calentamiento antes de subirte a la bici.

CALENTAMIENTO GENERAL

Debe ser muy rápido y seleccionando ejercicios que no solo involucren a las piernas, sino también al core (sobre todo musculatura erectora) y miembro superior, ya que el apoyo sobre el manillar necesita también activar a los estabilizadores de la cintura escapular

Squat o zancadas dinámica
Realiza varios squat o zancadas de forma dinámica y con movimientos cada vez más amplios para conseguir también un trabajo de movilidad

Fondos / flexiones de pecho
Sobre una superficie inclinada, realiza varios fondos. No solo conseguirás poner en acción a los músculos extensores, también activar al core

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Carga estática
Inclínate hacia delante con una pequeña carga, si no dispones de ella, bastará con extender los brazos al frente. De esta forma trabajarás todo el erector espinal y adoptarás un patrón más correcto, además conseguirás ya un estiramiento excéntrico de los isquiotibiales

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Incluye finalmente algunos ejercicios de movilidad dinámica o activos para evitar acortamientos producidos por las largas jornadas sentados sobre el sillín de la bici

Estiramiento
Estira rotadores cruzando una pierna sobre la otra y manteniendo la estabilidad sobre un apoyo. Cambia de pierna y comprueba que debes tener la misma movilidad con ambas.

Split
Es fundamental que estires los flexores de cadera, pero también toda la cadena flexora. Para conseguirlo apoya la rodilla y eleva el brazo bien arriba en vertical.

Los isquios
No olvides estirar también isquiotibiales, un músculo muy involucrado sobre todo cuando el pie está fijado al pedal por los automáticos.

Pectorales
Para estirar pectoral lleva tus brazos atrás. Incluso desde esta posición puedes girar piernas a ambos lados

Fuente: Ciclismoafondo.es

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